「一歩先行く」運動時の水分補給

本当にムダがないのは目的・状況によって飲み物を変えること
令和は、あなたのなりたいカラダのために運動中のドリンクをカスタマイズしましょう

「熱中症予防に水分補給しましょう。」「冬は水分をとりにくい人が多いので、こまめに水分補給しましょう。」

運動を始めると、水分補給用に水筒やペットボトルなどの飲料を持参するように言われませんか？
昭和には運動時の水分補給はNGでしたが、今では水分補給は当たり前のことです。そして平成では「運動するならスポーツドリンク」が根付いてきました。

でも、運動する全員がスポーツドリンクを飲んだ方がよいのでしょうか？

1．運動中の水分補給で必要と考えられるもの

水分、エネルギー、塩分。この3つを吸収しやすい配合にしているのがスポーツドリンク。

水分

発汗や、たくさんの呼吸で失った水分を補給する

エネルギー

運動で使ったエネルギーを補給するため
飲んだ水分をカラダに効率よく吸収するため

塩分

発汗で失った塩分を補給する
カラダの水分と同じ塩分濃度にするよう調節するため
飲んだ水分をカラダに効率よく吸収するため

2．スポーツドリンクってどんなもの？

スポーツドリンクには定義がある

まずは一般的にスポーツドリンクはどういうものか、説明しましょう。スポーツドリンクというには定義があります。

100ｍｌ当たり
炭水化物　　 　4～8ｇ（糖分：4～8％）　
食塩相当量　0.1～0.2ｇ（塩分0.1～0.2％　ナトリウム換算40～80mg　）
しっかり 水分補給 – 日本スポーツ協会より抜粋・加筆　

カラダにそれぞれの成分が吸収しやすい、また運動をしたときの疲労を軽減することを考えると、この濃度の範囲が適しています。そのため、スポーツドリンクと言われるものは、この範囲内で作られ、販売されています。

カンタンに確認できる栄養表示。
これはパッケージの側面、もしくは裏面の栄養表示で確認できます。
例えば、よくスポーツドリンクで利用するものはこちら。

そして、スポーツドリンクは2種類に分類されます。

アイソトニックとハイポトニック

　状況に合わせてアイソトニックとハイポトニックを選ぶ

まず、2種類のスポーツドリンクの考え方です。

そして基本的なとりかたの考え方は

• アイソトニック：運動前後
• ハイポトニック：運動中

です。運動中は水分が主体の補給になることが多いからです。ですが運動前に適切な量の食事をしていないときは、カラダを動かすエネルギーさえ枯渇している可能性があります。それでは思うような運動効果が望めません。しっかり食事をとることも忘れずにしましょう。

アミノ酸のスポーツドリンクはどう？

今はスポーツドリンクにアミノ酸を含んだ飲料も増えています。

これは強度の高い運動をする人やアスリートに適しています。通常、エネルギー源は糖質や脂質が主体ですが、強度が高い（ハードな）運動をすると、糖質や脂質ではエネルギー源が足りず、筋肉が分解されてエネルギー源（アミノ酸）になります。アミノ酸はすばやくエネルギーになるため、過度な筋肉分解を防ぐため、運動中、アミノ酸を含んだスポーツドリンクを利用するのは理にかなっています。

私もハードな練習やトレーニング・試合をする選手にはアミノ酸を含んだスポーツドリンクを利用することがあります。

こちらは、よく皆さんが目にするアミノ酸スポーツドリンクです。
ハイポトニック飲料にアミノ酸が含まれているものを目にしていると思います。

冷たいドリンクは冷えるからイヤ

運動中の熱中症予防に適切なドリンク温度は5～15℃。カラダの深部体温をさげ、カラダに水分を吸収しやすくします。

とは言うものの、熱中症になりそうもない気温や運動の場合、絶対この温度でないとNGなのでしょうか？

もちろん吸収しやすいのはこの温度ですが、冬場にこの温度は冷えるから飲まないというのは本末転倒。そんなときは常温程度のものを用意して、水分補給を積極的にするようにしましょう。

冬場でも大量に汗をかく方は、体温も高くなっていますから、飲み物の温度も気を付けるとトレーニングがはかどります。

参考：日本スポーツ振興センター

暑熱環境下における水分補給

0キロカロリーのスポーツドリンクはどう？

最近はスポーツドリンクと同じようなパッケージで0キロカロリーをうたった飲料も販売されています。

厳密に言えば、スポーツドリンクの定義を満たしていないため、スポーツドリンクではありません。でも、0キロカロリーをあえて選んで飲んでいる人もいます。ではフィットネスクラブで会員がよく飲んでいる、市販0キロカロリー飲料の成分表示を見てみましょう。

こうやってみると、汗をかいたときの塩分と水分はしっかりとれます。運動中にエネルギーを必要以上にとりたくないときの水分補給として、選択肢の1つとして考えるとよいでしょう。

スポーツドリンクを購入するときは栄養表示をみて、なりたいカラダにあっているか確認しましょう

4．運動中の飲みものは麦茶やお茶でも大丈夫？

はなこさん

お茶や水じゃダメなんですか？

まつだ　さちこ

ダメじゃないですよ。麦茶や水でも良いときを考えてみましょうか？

これは、水分補給を普段、あまりしていない方から質問で多いものです。運動中の飲み物は必要なものをとるもの。普段から水分補給をしていないと思う方は、水分をとることを優先してよいでしょう。例えば

ような方は、まずお茶や水を準備してみましょう。普段からあまり水分補給をしていない方は、甘みのあるスポーツドリンクを飲みにくいと感じるかもしれません。水やお茶のほうが飲みやすいと感じたなら、それで水分補給をしたほうがカラダにとってプラスになります。

ご存知の方が多いですが、多くのお茶に含まれているカフェインは利尿作用があります。健康のために、軽い運動をする方がカフェインを含む飲み物をとると、カラダに補給したい水分が汗や尿でカラダから出ていく可能性があります。ですから、なるべくノンカフェイン、低カフェインのお茶をオススメします。

それぞれ利点がありますが、お薬を飲んでいる方や水分量調整をする疾病をお持ちの方は、薬剤師や管理栄養士にヒトコトご相談ください。

ちなみに、ハードな運動をする人はカフェイン入りのドリンクを飲むこともあります。これは違う効果を期待してのものです。

結局、水分補給は自分の目的にあったものかどうかがポイントです。

では、あなたの飲みものは何がよいのでしょうか？

令和は、あなたのなりたいカラダのために、運動中のドリンクをカスタマイズしましょう。

こんなカスタマイズのご提案もリコンディションでは可能です。食事相談はオンラインでも可能です。

きっと令和のスタイルですね。（と思っているだけ？？？）